Intime Gânduri

Corina Marinescu
Peste 30 de exerciții în mai puțin de 30 de minute

Peste 30 de exerciții în mai puțin de 30 de minute

Timp de citire: 4 minute

M-am ridicat de pe izoprenul roz mulțumită că am efectuat cu succes rutina zilnică de exerciții și m-am gândit să te provoc să faci și tu puțin peste 30 de exerciții în mai puțin de 30 de minute.

Ni se recomandă ca zilnic să bem 2 litri de apă, să mâncăm fructe și legume și să facem mișcare minim 30 de minute. Așa că provocarea mea este lansată oportun, presupunând că bei cele opt pahare de apă plată și mănânci mai multe fructe și legume decât mine. Accepți?

Nu mi-au plăcut niciodată orele de educație fizică din școală. Îmi amintesc că eram ultima care trecea de finish la proba de rezistență și că echipa de baschet din care făceam parte câștiga mereu doar pentru că eu refuzam să mă mișc de sub coș. Dar ceea ce am reținut din toate acele ore au fost exercițiile de încălzire.

Rutina mea de gimnastică medicală este compusă chiar din mișcările pe care le făceam la începutul fiecărei ore de sport. Așa cum am detaliat și în Capitolul „Oglindă oglinjoară” din volumul „Jurnal de Amintiri” exercițiile de stretching revigorează musculatura, întăresc articulațiile, reduc rigiditatea musculo-articulară și durerile de spate, relaxează corpul și totodată reduc stresul acumulat în organism.    

De reținut! Exercițiile pe care eu le fac aproape zilnic nu sunt literă de lege. Până să-mi creez această rutină am încercat și eliminat multe exerciții care nu s-au potrivit cu genunchii mei firavi și spatele cu probleme lombare. Fiecare persoană trebuie să-și aleagă exercițiile potrivite pentru propriul corp. Și cum corpul nostru ne semnalează cu rapiditate ce îi vine bine și ce nu alegerile vor fi evidente.

Pentru cele peste 30 de exerciții pe care le fac în mai puțin de 30 de minute am nevoie de o treaptă, un scaun, o saltea din izopren și un playlist cu muzică bună. Consider imaginile de mai jos elocvente așa că nu voi explica fiecare exercițiu în parte, mă voi referi doar la cele care necesită câteva detalii în plus.  

Exerciții de întindere
Fig. 1 img. 1: 4 exerciții, img. 2: 4 exerciții, img. 3: 3 exerciții, img. 4: 1 exercițiu.
Fig. 1 img. 1: 4 exerciții, img. 2: 4 exerciții, img. 3: 3 exerciții, img. 4: 1 exercițiu.

Am învățat de la kinetoterapeut cât de importantă este ridicarea pe vârfuri, de minim 30 de ori, poziționând vârful piciorului pe treaptă și călcâiul în aer. Nu spun că sunt gata să încalț din nou rolele dar glezna problematică nu-mi mai dă aceleași bătăi de cap.

Unele exerciții se repetă de 5 ori, unele de 10 ori sau de 20 de ori, altele de 30 de ori. Corpul trebuie pus în mișcare dar nu trebuie forțat, astfel că el va dicta numărul repetițiilor. Eu amețesc destul de repede astfel că repet exercițiile care implică rotirile capului doar de 5 ori și tot în același număr efectuez exercițiul „Kiss the giraffe” care vizează încordarea mușchilor gâtului.

Unul dintre exercițiile mele preferate este cel care combină ridicarea pe vârfuri și extensia brațelor. Cu tălpile pe sol, privirea înainte și brațele pe lângă corp se începe ridicarea brațelor până ce acestea sunt paralele cu solul. Brațele se rotesc astfel încât palmele să privească cerul și în timp ce se ridică pentru a se întâlni, privirea le urmărește și întreg corpul se ridică pe vârfuri. După acest mic moment de înălțare se revine la sol, urmărind pașii inverși, urmând ca exercițiul să se repete de 10 ori.

Exerciții de întindere
Fig. 2 img. 1: 3 exerciții, img. 2: 3 exerciții, img. 3: 1 exercițiu, img. 4: 2 exerciții.
Fig. 2 img. 1: 3 exerciții, img. 2: 3 exerciții, img. 3: 1 exercițiu, img. 4: 2 exerciții.

Toate exercițiile de rotiri ale trunchiului și aplecări într-o parte cu întinderi de brațe se repetă de minim 10 ori fiecare. Același număr de repetiții se aplică și la exercițiul care privește aplecarea trunchiului până ce brațele întinse ating podeaua, la sumo genuflexiuni sau genuflexiuni simple scurte.

Un alt exercițiu preferat este cel învățat de la terapeutul Bowen. Cu corpul întins pe izopren se trage talpa piciorului până sub fese, se întinde piciorul de la genunchi și apoi se lasă ușor la sol. Exercițiul se repetă, întâi cu un picior și apoi cu altul, de 10 ori fiecare.

Aducerea genunchilor la piept, prima dată cu câte un genunchi și apoi cu ambele, se repetă de 20 de ori, acest exercițiu lucrând partea inferioară a abdomenului.

Exerciții de întindere
Fig. 3 img. 1: 4 exerciții, img. 2: 3 exerciții, img. 3: 4 exerciții, img. 4: 2 exerciții.
Fig. 3 img. 1: 4 exerciții, img. 2: 3 exerciții, img. 3: 4 exerciții, img. 4: 2 exerciții.

Toate abdomenele se repetă de minim 20 de ori fiecare. Având în vedere că sunt 5 feluri de exerciții am constatat că fac zilnic 100 de abdomene. M-am grăbit să mă laud prietenei mele și după ce m-a ascultat, deloc impresionată de realizarea mea mi-a mărturisit că ea face cel puțin 300 la antrenament.

Abdomenele scurte, combinate cu aducerea genunchilor la piept, cele în care cotul atinge genunchiul opus, abdomenele laterale și cele care presupun lăsarea înspre sol a brațului și a piciorului opus, în timp ce celelalte membre rămân îndreptate spre cer, sunt întrepătrunse în rutina mea de exerciții cu mișcări de relaxare precum orientarea trunchiului într-o parte, a bazinului și a picioarelor în alta și cu ridicarea bazinului.

Exercițiile efectuate pe burtă încep cu ridicarea genunchilor spre fese, continuă cu un alt exercițiu de relaxare preferat, preluat din yoga și intitulat „Child’s pose” și cu minunata „Plank challenge” pe care eu am înțeles să o fac 5 zile pe săptămână, plecând de la 15 secunde și adăugând zilnic 5 secunde, în ziua de după pauză revenind la secundele atinse anterior.

Rutina mea de exerciții se încheie cu aducerea genunchilor la piept, cu întinderea unui braț și a piciorului opus, menținând poziția timp de câteva secunde și cu aceeași poziție de yoga pe care eu o găsesc extrem de relaxantă.

Și dacă după toate aceste 34 de exerciții, efectuate aproximativ în 27 de minute, adaug o plimbare în parc de vreo 5 km constat că fac mai multă mișcare zilnică decât credeam inițial și nu pot decât să mă felicit pentru asta. Vei face și tu mai mult sport zilnic? Poate puțin peste 30 de exerciții în mai puțin de 30 de minute și o plimbare în parc de cel puțin o oră?

Imaginea de referință este preluată de pe site-ul www.pixabay.com iar cele din articol îmi aparțin.

Leave comment

Your email address will not be published. Required fields are marked with *.